Gezondheid en fitness

De beste krachtoefeningen voor benen en billen om te doen op 50-jarige leeftijd

190views

ENEr is een manier om het verouderingsproces van ons lichaam te vertragen. Je kunt dit allemaal bereiken door te oefenen. Hier zijn de juiste oefeningen

Het is nooit te laat om voor jezelf te zorgen: zelfs op 50-jarige leeftijd is het mogelijk om te beginnen met sporten en de voordelen die je ervan krijgt zijn enorm. Na de eerste vijf decennia is het essentieel om te trainen om de spieren te versterken en het verouderingsproces te vertragen. Elke dag een beetje lichamelijke activiteit zal zeer nuttig zijn voor uw welzijn: laten we ontdekken welke oefeningen u kunt doen om gezond te blijven.

Lichaamsbeweging tegen biologische veroudering

Lichaamsbeweging kan de biologische verouderingsklok vertragen. Krachttraining is een van de beste oefeningen voor vrouwen boven de 50 om het degeneratieve verouderingsproces te vertragen.

Naarmate je ouder wordt, krimpen de spiervezels in aantal en omvang (atrofie). Dit draagt ​​bij aan een afname van kracht, evenwicht en coördinatie. Recent onderzoek heeft aangetoond dat inactiviteit verantwoordelijk is voor het merendeel van het spierverlies dat gepaard gaat met veroudering.

Als je een goede spiermassa hebt, kun je meer calorieën verbrandenWanneer u spiermassa verliest door inactiviteit, neemt uw stofwisseling af en worden de extra calorieën die niet worden verbrand, opgeslagen als vet.

Gelukkig kunnen weerstands- en krachtoefeningen een groot deel van deze fysiologische achteruitgang ongedaan maken.

Waarom vertragen kracht- en weerstandsoefeningen de fysiologische veroudering na de leeftijd van 50 jaar?

Cardiovasculaire/fitnessoefeningen zoals wandelen, joggen of fietsen zijn belangrijk voor de efficiëntie van hart en longen en voor gewichtsverlies. Maar als je je lichaam jonger, sterker, wendbaarder, functioneler en nog veel meer wilt houden, dan is het krachttraining die de volgende voordelen biedt en je jong houdt.

Wat is kracht- en duurtraining?

Kracht- en weerstandstraining zijn alle andere oefeningen dan cardiofitness. Daarom omvatten ze elke vorm van lichaamsbeweging in het vrije lichaam, met elastische banden, ballen, halters, gewichten, halters of andere functionele apparatuur. Oefeningen uitgevoerd met grote fitnessapparaten in de sportschool, yogalessen, houding, grappen, toning, functionele training met hoge en lage impact en intensiteit.

Sommige trainingen kunnen zwaarder zijn voor de gewrichten als je in de vijftig bent (zoals CrossFit en Hiit), maar er is geen reden om te stoppen. Kies gewoon de oefeningen of kracht- en weerstandsactiviteiten die bij je passen. Naarmate je ouder wordt, is het zelfs nog belangrijker om een ​​krachtroutine te behouden.

5 voordelen van kracht- en weerstandstraining na 50 jaar

  • Het maakt je sterk. Sterker zijn betekent dat u onafhankelijk en sterk kunt blijven, zelfs bij het uitvoeren van uw gebruikelijke dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen doen, kleinkinderen opvoeden of leuke activiteiten ondernemen, zoals hobby’s of sporten.
  • Verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op letsel. Sterke spieren beschermen botten en gewrichten en zorgen ervoor dat de botstructuur en ligamenten meer flexibiliteit hebben bij schokken. Het verminderen van het risico op blessures is uiterst belangrijk, vooral als u ouder wordt.
  • Het verhoogt de stofwisseling en zorgt ervoor dat u uw ideale gewicht kunt behouden. Kortom, hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je stofwisseling werkt. Als je meer spiermassa in je lichaam hebt, verbrand je elke dag meer calorieën. Hierdoor kun je gemakkelijker je ideale gewicht behouden en kg afvallen.
  • Verbetert het mentale welzijn. Naarmate je ouder wordt, kunnen veranderingen in je lichaam leiden tot verdrietige momenten en ontwapende gedachten over het verstrijken van de tijd. Krachttraining helpt je om je zelfvertrouwen van binnen en van buiten te verbeteren. Lichaamsbeweging vermindert ook angst, stress en depressie.
  • Verbetert de kwaliteit van leven. Het hebben van meer kracht in uw spieren kan ook de risico’s en symptomen van verschillende gezondheidsproblemen verminderen, waaronder artritis, diabetes, osteoporose, zwaarlijvigheid en rugpijn. Verbetert het evenwicht, de houding en de mobiliteit.

Hoe u uw benen kunt verstevigen na uw 50e

De billen en benen dienen als motor voor explosieve bewegingen in de sport, ze zijn essentieel voor het hebben van adequate houdingen en bewegingen in het dagelijks leven. Het opbouwen van spieren in de benen en billen is essentieel voor een gezond leven.

Deze onderlichaamstraining bevat 8 oefeningen zonder professionele fitnessapparatuur die u helpen fit te blijven en uw benen stevig te houden na 50 jaar.

Instructies: Voer drie of vier sets van 10 tot 15 herhalingen van elke beweging uit, of 30 tot 60 seconden als u meer tijd wilt besteden aan herhalingen. Rust 10-40 seconden tussen de oefeningen.

Voer een paar minuten warming-up uit, voer een snelle mars op de plek uit, een beetje openen en sluiten van het been, enkele voorwaartse en achterwaartse bewegingen. Sluit af met enkele cool-down- en rekoefeningen voor het onderlichaam.

Opdrachten

1. Quadrupedia-hoofdbanden

Ga op handen en voeten zitten met je ellebogen op de grond. Plaats uw gewicht op uw ellebogen en knieën. Houd uw schouders boven uw ellebogen en uw heupen boven uw knieën. Maak met één knie cirkels in de lucht. Teken een zo groot mogelijke cirkel terwijl je je romp stabiel houdt. Blijf je rechterknie in cirkels bewegen gedurende de door jou gekozen seconden of herhalingen, wissel dan van rotatie en herhaal op het andere been, met de klok mee of tegen de klok in.

2. Squats

Breng vanuit een staande positie uw hielen breder dan uw schouders. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën zodat ze in een hurkzit zakken, waarbij je knieën niet hoger zijn dan je tenen. Blijf een paar seconden en ga weer naar boven. Als je de oefening wilt intensiveren, voeg dan een last toe aan je handen. Gewichten of waterflessen.

3. Squats naar de enkele pootwand

Breng je rug plat tegen de muur, buig je knieën tot 90 graden, (knieën in lijn met je heupen) je kunt je handen tegen de muur, op je heupen of op je dijen houden. Strek 1 been totdat uw kuit evenwijdig aan de vloer is. Blijf in deze positie gedurende de tijd die u kiest. Wissel van been en herhaal. Als u uw been niet naar voren kunt strekken, til dan gewoon uw voetzolen van de grond

4. Ik longeer

Ga rechtop staan, houd 2 dumbbells of bidons in je handen en breng ze naar de zijkanten van je dijen. Zak naar voren met uw rechterbeen en houd uw achterste linkerbeen gestrekt met uw hiel omhoog. Laat je lichaam zakken terwijl je rug recht blijft, buig je knieën en breng ze allebei in een hoek van 90 graden, totdat je achterste been bijna contact maakt met de vloer. Terwijl u uitvalt, houdt u de knie van uw voorste been boven uw enkel. Keer terug naar de staande positie zonder de knie van het voorste been volledig te strekken. Herhaal dit zo vaak als je wilt, eerst met het rechterbeen en daarna met het linkerbeen.

5. Brug met één been omhoog

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond onder je knieën en open je benen op heupbreedte uit elkaar. Til uw bil hoog op, druk uw lichaamsgewicht op de zool van uw rechtervoet en til uw linkerbeen hoog op, u kunt het recht of gebogen houden. Span uw bilspieren aan en beweeg uw opgeheven been niet. Beweeg je heupen op en neer zonder de vloer te raken gedurende de herhalingen of tijd die je kiest. Herhaal de oefening afwisselend.

6. Dunk van de bal tussen de knieën

Ga op een stoel of een plank zitten, plaats de softbal, een gewone bal, tussen je knieën en knijp er een paar seconden zo hard mogelijk in en laat dan je grip los. Herhaal dit voor het aantal herhalingen of het tempo dat u kiest. Je kunt ook een kussen of de magische cirkelschijf gebruiken.

7. Deadlift met één been omhoog

Begin met je hielen onder je heupen en tenen naar voren gericht. Houd je linkerbeen licht gebogen en je rechterarm loodrecht op de vloer. Leun naar voren terwijl u uw rechterachterbeen recht optilt totdat uw romp evenwijdig aan de grond is. Zet je rechtervoet terug op de grond en herhaal. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, kunt u uw linkerhand op de muur of een stoel houden. Om de oefening te intensiveren, kunt u een last in uw rechterhand houden, terwijl u afdaalt met uw romp evenwijdig aan de vloer, of enkelbanden gebruiken om uw enkels vast te houden. Herhaal dit afwisselend met het andere been.

8. Stap op de plank

Zorg ervoor dat u een plank (trap, stoel, opstapje etc.) voor u neerzet, zodat u naar gelang uw conditie op en neer kunt gaan. Houd je rug recht en beweeg op en neer over de rand. Herhaal een set eerst met het rechterbeen en dan met het linkerbeen. Als je de oefening wilt intensiveren, als je die hebt, draag dan enkelbanden, of pak twee dumbbells of flessen in je handen of gebruik beide hulpmiddelen.

Hoe vaak trainen op 50-jarige leeftijd

Hoe vaak per week moet je op je vijftigste je benen en billen trainen? Als je begint, zijn twee sessies per week een goed doel. Naarmate je vordert, is het mogelijk om maar liefst twee tot vier keer per week op afwisselende dagen te trainen.

Op 50-jarige leeftijd beginnen met de sportschool

Als thuis trainen je verveelt en je liever eropuit gaat en nieuwe mensen ontmoet, dan is de sportschool de juiste plek voor jou, zelfs na de leeftijd van 50 jaar. Het maakt niet uit waar u lichamelijke activiteit uitvoert, het belangrijkste is dat u dit consequent en met toewijding doet. Lid worden van een sportschool heeft voordelen ten opzichte van thuis trainen. Allereerst wordt u, omdat u voor een abonnement betaalt, aangemoedigd om daarheen te gaan, terwijl u thuis meer in de verleiding komt door luiheid en de bank. Bovendien heeft u in een uitgeruste ruimte toegang tot machines die speciaal zijn ontworpen voor specifieke delen van het lichaam. Een bijkomend voordeel is de aanwezigheid van deskundig personeel: de in de krachtruimte aanwezige personal trainers kunnen u adviseren en begeleiden bij het uitvoeren van de oefeningen en stellen een oefenschema op dat past bij uw leeftijd.