Gezondheid en fitness

Het dieet om spieren en vetvrije massa te behouden

209views

CHoe je na de vakantie weer in vorm komt, zonder spiermassa te verliezen: een uitgebalanceerd dieet en de juiste fysieke activiteit

Na de vakantie, misschien op sticky basis. Of de, met het risico van overdrijven met ongepaste oefeningen of inspanningen. Als het doel is om tijdens de vakantie een paar kilo af te vallen, gaat de weg ernaartoe via één kilo uitgebalanceerd dieet, gecombineerd met een. “Wat moet worden vermeden zijn de voortdurende ups en downs, of het voortdurend controleren van de weegschaal”, stellen Mattia Cappelletti en Michela Carola Speciani, “twee atleten, sportliefhebbers, klinische voedingsdeskundigen, onderzoekers en artsen”, zoals zij zichzelf omschrijven .

Na de vakantie weer in vorm komen

Het herstellen van uw fysieke vorm is een gemeenschappelijk doel, vooral na een periode zoals die we zojuist hebben gehad. Maar het volledig elimineren van sommige voedingsmiddelen of simpelweg het verminderen van calorieën is niet de juiste manier: «Afvallen betekent niet noodzakelijkerwijs afvallen en aankomen betekent niet noodzakelijkerwijs aankomen. Iedereen die ooit met een caloriearm dieet heeft geëxperimenteerd, weet heel goed dat de verloren kilo’s uiteindelijk allemaal worden teruggewonnen, meestal met rente. Dit gebeurt omdat langdurige caloriebeperking werkt door spierconsumptie te veroorzaken, dat wil zeggen wat nodig is om de consumptie op peil te houden, vet te verbranden en een betere gezondheid en welzijn te garanderen. Als de spier eenmaal is opgebruikt, is het onvermijdelijk dat als je weer een beetje meer gaat eten, je weer aankomt in gewicht.», observeer de experts.

Vetvrije massa: waarom het belangrijk is en hoe u deze kunt behouden

«Als het ons doel is om af te vallen, moeten we niet vergeten dat dit heel, heel anders is dan wegkwijnen. Daarom is het essentieel om de vetvrije massa te vergroten. En magere massa consumeert. Sterker nog, het verbruikt veel! Om spieren te behouden (en te vergroten) zijn calorieën absoluut essentieel. Vergeet dus alles wat je dacht te weten over gewichtsverlies zonder calorieën: om vet te consumeren zul je moeten eten, waarschijnlijk veel meer dan je gewend was”, verduidelijkt Michela Carola Speciani, co-auteur bij Cappelletti van Ontzettend fit – Sport en voeding om gezond te blijven (Lswr).

Wat brandt het eerst

Daar vetmassabestaat in feite uit onderhuids vet en visceraal vet, dat verantwoordelijk is voor het merendeel van de ‘welzijnspathologieën’ (metabool syndroom, steatose, diabetes mellitus type 2, enz.), terwijl vetvrije massa grotendeels wordt vertegenwoordigd door spierweefsel, maar ook uit de normale massa van de organen en ondersteunende weefsels van ons lichaam, inclusief de bot – legt Cappelletti uit – Wanneer we energie nodig hebben, bijvoorbeeld buiten de maaltijd of tijdens een langdurige training, het lichaam put eerst uit zijn suikerreserves. Lipiden (vetten) zijn overvloediger aanwezig en vertegenwoordigen de meest geconcentreerde vorm van energie (die bij hetzelfde gewicht ongeveer het dubbele aantal calorieën levert dat uit suikers en/of eiwitten kan worden gehaald), maar ze zijn ook het langzaamst in gebruik en functioneren als brandstof.”

Waarom verslijten spieren het eerst?

Waarom verbruik je dan eerst je spieren als je op dieet bent? «Tussen deze twee vormen van energie bevinden zich de eiwitten, die ongeveer dezelfde energie kunnen leveren als suikers, maar minder snel. Het probleem hier is dat de grootste eiwitreserves van ons lichaam worden vertegenwoordigd door de spieren: het gebruik van eiwitten als energiebron betekent het consumeren van onze eigen vetvrije massa. Daarom moet een optimale consumptie van vetmassa worden ondersteund door adequate voeding, vooral op het gebied van eiwitten, op een zodanige manier dat ons lichaam de vetvrije massa kan behouden, zelfs als er sprake is van verhoogde metabolische eisen. Vergeet daarom niet om eiwitrijk voedsel te eten”, leggen de artsen uit.

Een uitgebalanceerd dieet dat “vetvrije massa bespaart”

Maar wat mag er dan nooit ontbreken in het gerecht en hoe moet het samengesteld worden zodat het in balans is? «Koolhydraten mogen niet ontbreken, maar ze moeten zo integraal mogelijk zijn of een middelmatig-lage glycemische lading hebben; eiwitten en vers fruit of groenten moeten altijd aanwezig zijn, bij elke maaltijd en elke keer dat je eet. De derde tip gaat over vetten: ze zijn een essentiële bron van voedingsstoffen en nuttig bij het beheersen van glycemische pieken; om deze reden kunnen (en moeten) ze vreedzaam worden gebruikt in het dagelijks leven, waarbij onverzadigde vetten worden vermeden en de nadruk wordt gelegd op meervoudig onverzadigde vetten (zonder verzadigde vetten te minachten)”, adviseren de artsen.

Enkele concrete voorbeelden

«Eiwitten moeten absoluut aanwezig zijn in elke maaltijd (vis, eieren, kaas, vlees, oliehoudende zaden of eiwitpoeder) onthoud dat de optimale hoeveelheid 20-40 gram eiwitten is (ongeveer 100-200 gram eiwitvoedsel per maaltijd) – adviseert Speciani – Even essentieel bij elke maaltijd is de aanwezigheid van rauwe groenten en/of fruit die antioxidanten, vitamines en nuttige minerale zouten bevatten. Naast deze twee fundamentele elementen is het nuttig om koolhydraten toe te voegen met een lage glycemische lading (fruit en groenten bevatten al koolhydraten): bruine rijst, volkorenpasta, volkoren polenta, aardappelen met schil, of extra fruit of groenten (in dit geval gekookt of gekookt). raw) die perfect voor dit doel zal zijn. Bovendien sinds meervoudig onverzadigde oliën zijn nuttig (en ook essentieel voor het welzijn), voel je vrij om goede oliën toe te voegen (en toe te voegen!) aan rauwe olie zoals je wilt. Extra vierge olijfolie is hiervoor uitstekend geschikt”, uiteraard zonder overdaad.

Hoe laat om te eten

De maaltijdtijden zijn echter ook belangrijk: «Het ontbijt moet ongeveer binnen een uur na het ontwaken worden genuttigd, de lunch en het diner moeten vanaf dat moment binnen 10-12 uur plaatsvinden – legt Cappelletti uit – Het is zelfs gebleken dat het groeperen van ontbijt, lunch en diner binnen 10-12 uur belangrijke effecten heeft op het verbeteren van de slaapkwaliteit, wat op zijn beurt belangrijk is voor gezond gewichtsverlies en algemeen welzijn. Ook de eetlustbeheersing, de verbetering van het energieniveau en het behoud van de vermindering van het lichaamsgewicht profiteren ervan.” Kortom, het overslaan van maaltijden is niet alleen onjuist, maar moet ook binnen een bepaalde periode worden geconsumeerd.

Welke fysieke activiteit om vet te verbranden

Voeding gaat echter ook gepaard met beweging: «De voordelen beperken zich niet alleen tot de toename van de vetvrije massa. Ze verbeteren ook het fysieke uiterlijk, de kracht, het atletisch vermogen en de psychomotorische vaardigheden.” Maar wat is de meest geschikte fysieke activiteit voor het ontwikkelen van vetvrije massa en welke is het meest geschikt voor het consumeren van vetmassa? “Zelfs als de wetenschap ons laat zien dat elke oefening op een min of meer effectieve manier de vermindering van de vetmassa kan bevorderen, is een van de meest effectieve bewegingen HIIT, oftewel intervaltraining met hoge intensiteit). Het is gebaseerd op de afwisseling van momenten van extreem intensieve inspanning met momenten van herstel, wat resulteert in een gevarieerdere training en vooral een kortere (met dezelfde resultaten) van de totale duur.

Hoe de vetvrije massa te vergroten

«Om vetvrije massa op te bouwen zijn krachttraining en voeding echter essentieel. Sterker nog, enerzijds zijn de “stenen” nodig om spieren op te bouwen (daarom is voeding essentieel) en anderzijds moet de prikkel om te “bouwen” aanwezig zijn zodat de “stenen” op de juiste manier gebruikt worden ( en om deze reden de ’training)”. Hoeveel training is er dan nodig? «Het antwoord is in dit geval erg subjectief, maar er zijn grenzen die voor iedereen gelden. De WHO geeft voor volwassenen als absoluut minimum per week aan: 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit. Maar dit is het minimum van het absolute minimum, maar als u een aanzienlijke verandering in uw uiterlijk en gezondheidstoestand wilt bewerkstelligen, moet u overwegen om minimaal 4 wekelijkse sessies aan training te wijden. De training zal altijd een bepaalde intensiteit hebben, dus “korte” sessies zullen voldoende zijn om een ​​meer dan bevredigend effect te verkrijgen”, leggen de experts uit.

Een voorbeeld van trainen

“Het is duidelijk dat het kunnen besteden van een groter aantal wekelijkse sessies (zonder in overtraining te vervallen) zal leiden tot het sneller bereiken van je doelen, maar we realiseren ons dat extra sessies misschien niet verenigbaar zijn met dagelijkse verplichtingen – vervolgen de artsen, die een concreet voorbeeld geven : «De sessie, wat deze ook is, om een ​​effectief antwoord te kunnen geven moet voldoende intens zijn en iedereen moet zijn eigen grens vinden. Om dit in minuten te vertalen, betekent dit dat een goed uitgevoerde training niet langer zal zijn dan het aantal minuten 60 minuten. Aan de andere kant is er geen reden waarom een ​​HIIT-sessie, die toch al erg intens is, in totaal langer dan 40 minuten zou duren. Het is beter om je te concentreren op kwaliteit in plaats van op kwantiteit om de gewenste resultaten op een efficiënte, functionele en tijdeffectieve manier te verkrijgen.”

‘Afdwalen’ is mogelijk

Terwijl u uw dieet en lichamelijke activiteit onder controle houdt, is het echter mogelijk om u over te geven aan enkele toegeeflijkheid om de, dat wil zeggen, de pathologie te vermijden van degenen die extreem strikt voedsel vermijden dat als ongezond wordt beschouwd, met als hoofddoel optimaal eten. Het vertrekt allemaal vanuit een potentieel goed idee, namelijk ‘zo gezond mogelijk zijn’. Het probleem doet zich voor wanneer het doel allesomvattend wordt, waarbij het feit uit het oog wordt verloren dat het innemen van een paar extra calorieën (zelfs minder gezonde), of het genieten van een diner met vrienden of geliefden, een belangrijk onderdeel is voor iemands sociale, psychologische en sociale gezondheid. dus ook lichamelijk welzijn. Onthoud dit: genieten van het leven is goed voor je”, herinneren de artsen ons eraan.

Hoe en wanneer de regels worden overtreden

Gezien het feit dat er zo nu en dan een ‘fout’ kan worden gemaakt, «Er zijn optimale manieren en momenten om jezelf te trakteren op het plakje cake vol snel opneembare suikers, de cheeseburger met friet waar het vet vanaf druipt, of de hazelnootchocoladereep waar je naar hunkert. Uiteraard valt dit alles altijd binnen de context van occasionaliteit binnen een veel evenwichtiger dagelijks leven. Post-workout is zeker een van de beste momenten om te genieten van snel opneembare koolhydraten: de kanalen die glucose naar de spieren transporteren zijn geopend door lichamelijke activiteit en de geleverde energie is klaar om op een meer functionele manier te worden gebruikt dan op andere momenten. Daar ontbijt het is weer een gelegenheid om iets lekkerder te eten en het kan inderdaad nuttig zijn omdat het de stofwisseling meer stimuleert dan andere momenten van de dag”, besluit Cappelletti.