Make-up

Als uw spieren pijn doen na de training: is dit normaal en wat kunt u doen om het ongemak te verlichten?

279views







Als we sporten, ervaren onze spieren fysieke stress, wat hun groei en ontwikkeling stimuleert. Soms kunnen we echter na intensieve inspanning spierpijn of ongemak ervaren, wat vertraagde spierpijn (DOMS) wordt genoemd.

DOMS verschijnt meestal 24 tot 48 uur na het sporten en kan enkele dagen aanhouden. Het wordt veroorzaakt door microtrauma’s in de spieren veroorzaakt door intensieve lichamelijke inspanning, vooral als de spieren niet aan dergelijke stress gewend zijn. In dit geval kan training schade aan de spiervezels veroorzaken, wat leidt tot een ontstekingsreactie.

Dit ontstekingsproces bevordert enerzijds de spiergroei en -aanpassing, maar kan anderzijds pijn en ongemak veroorzaken. Hoewel DOMS soms onaangenaam kan zijn, is het de natuurlijke reactie van het lichaam op nieuwe of intense fysieke activiteit.

Pijn kan niet alleen voorkomen bij beginners zonder training, maar zelfs bij de meest ervaren atleten, vooral bij het veranderen van de trainingsintensiteit of het introduceren van nieuwe oefeningen.

Als u geen rekening houdt met de mate van belasting, geeft ernstige spierpijn na de training meestal aan dat de oefening verkeerd is uitgevoerd. Pijn in de spieren betekent niet dat de training van hoge kwaliteit was en dat de spieren groeien en zich ontwikkelen. Meestal is dit niet het geval.

Een goed opgebouwde training betekent niet noodzakelijkerwijs dat je spieren erna pijn zullen doen. Het is belangrijk om de juiste dosering van de belasting, het aantal herhalingen en het herstel tussen de benaderingen te handhaven, evenals het aantal van deze benaderingen en het gewicht. Een dergelijke training kan pijnloos en effectief zijn, en de volgende dag zal er geen pijn zijn.

Mocht het toch gebeuren dat u pijn heeft, dan is de beste manier om te herstellen natuurlijk eerst en vooral voldoende rust. Eén of twee dagen zonder stress en een goede nachtrust van 7-8 uur. Een betere methode dan deze is nog niet uitgevonden.

Je kunt ook massage toevoegen aan de spiergroepen die het meest pijn doen. Dit is een massage van zowel een massagetherapeut als myofascial release. Tegelijkertijd moet de massage ook pijnloos zijn – in ieder geval moet je wachten tot de spierontsteking een beetje verdwijnt, en pas daarna beginnen er mechanische effecten op de spieren.

Warme baden en sauna’s zijn ook goede manieren om te herstellen. Onze taak is om de spier terug te brengen naar zijn oorspronkelijke staat. Wanneer een spier pijn doet, betekent dit dat deze na het sporten in spasmen verkeert, waardoor de spiervezel van toestand verandert. Daarom moeten we het krampachtige gebied ontspannen.

Zo keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke staat, verdwijnt de pijn en kun je jezelf weer belasten. Volledig herstel duurt minimaal 72 uur, daarom is het tijdens perioden van pijn beter om deze groep niet te belasten. Als uw benen bijvoorbeeld pijn doen, mag de volgende training voor deze spiergroep niet eerder dan drie dagen later worden gedaan.

Mis niet

kan nuttig zijn voor het verlichten van spierpijn na het sporten. U kunt verschillende methoden gebruiken:

  • Vóór de massage kunt u een warm kompres aanbrengen. Het zal helpen de spieren te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren.
  • Gebruik massageolie of crème. Breng een kleine hoeveelheid massageolie aan op de huid in het gebied van pijnlijke spieren en masseer ze zachtjes. Dit zal de wrijving helpen verminderen, waardoor de ervaring aangenamer wordt.
  • Gebruik je handen of een massagebal. Oefen niet te veel druk uit op de pijnlijke spieren; masseer zachtjes met uw handen of een speciale massagebal. Beweeg langs de spier en voer cirkelvormige of lineaire bewegingen uit. Het is belangrijk om jezelf te laten ontspannen.

Als de spierpijn te hevig is, na een massage niet verdwijnt of in het algemeen lang aanhoudt, is het raadzaam een ​​professionele massagetherapeut of fysiotherapeut te raadplegen. Misschien is in dit geval deze procedure alleen niet voldoende en zijn aanvullende behandelmethoden nodig.

Myofascial release (MFR) is een techniek die tot doel heeft de spanning in de spieren en fascia te verlichten. Fascia is dicht bindweefsel dat de spieren, botstructuren en organen in ons lichaam omringt en ondersteunt. Het bestaat uit collageen en elastine, die watermoleculen binden en er daardoor voor zorgen dat de lagen ten opzichte van elkaar glijden, waardoor we gemakkelijker en efficiënter kunnen bewegen.

Tijdens het sporten of als gevolg van een blessure kan de fascia strak en hard worden, wat pijn, beperkte beweging en spieronbalans kan veroorzaken. De spanning van één fascia beïnvloedt de toon van anderen.

Tijdens MPR worden deze problemen aangepakt door druk uit te oefenen op specifieke punten op het lichaam om de fascia en spieren weer in de normale toestand te brengen.

Hoe je dat doet

MFR wordt zowel met de hand als met behulp van hulpmiddelen uitgevoerd:

  • rollen: van glad zacht tot hard en geribbeld,
  • ballen: van kleine centimeter tot grote, zo groot als een voetbal;
  • dubbele ballen: een paar ballen van verschillende grootte die met elkaar zijn verbonden.

Plaats de bal of speciale roller op de vloer of muur. Zoek een deel van je lichaam waar je spanning of pijn voelt en plaats dat gebied op een bal of roller. Begin langzaam te bewegen en rol over de bal of roller zodat deze de spieren en fascia masseert en verplettert. Indien nodig kunt u de druk op de bal of roller aanpassen.

Mis niet

Handmatige myofasciale ontspanning kan worden uitgevoerd. Gebruik uw vingers, handpalmen of vingertoppen om druk uit te oefenen op een specifiek gebied. Plaats uw vingers of handpalmen op het probleemgebied en oefen langzaam en soepel druk uit. Verhoog geleidelijk de druk en voel de spieren en fascia ontspannen onder je vingers.

Het is belangrijk om dat te onthouden Myofasciale ontspanning moet comfortabel zijn en geen ernstige pijn veroorzaken. Als de sensaties onaangenaam of pijnlijk worden, verminder dan de druk of stop met het uitvoeren van de techniek.

De frequentie van MFR kan variëren afhankelijk van uw individuele behoeften en hoe uw lichaam reageert.

Het kan elke dag worden gedaan als u chronische spanning in uw spieren of fascia heeft. U kunt het opnemen in uw dagelijkse zelfmassage om uw spieren soepel te houden.

Het kan ook alleen worden uitgevoerd. Het is vooral nuttig na intensieve inspanning of zware lichamelijke activiteit. Na inspanning zijn de spieren mogelijk het meest vatbaar voor spanningsopbouw, en het uitvoeren van myofasciale ontspanning kan helpen hun toestand te herstellen.

En natuurlijk moet u dit doen als u pijn of spanning voelt. Dit is een uitstekend middel om deze symptomen te verlichten. In dergelijke gevallen kunt u alleen in probleemgebieden vrijgeven.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en op zijn behoeften te reageren. Als u na myofasciale ontspanning verlichting en verbetering voelt, kunt u deze met de gewenste frequentie blijven uitvoeren. Als de sensaties pijnlijk worden of verergeren, wordt aanbevolen om de frequentie te verminderen of een professionele massagetherapeut of fysiotherapeut te raadplegen.

Er zijn verschillende regels die u kunt volgen om pijn na de training te voorkomen:

  • Verhoog geleidelijk de intensiteit van de oefening. Het helpt de spieren zich aan te passen en vermindert het risico op pijn.
  • Opwarmen vóór de training. Het is erg belangrijk. Het is noodzakelijk om de spieren goed voor te bereiden op fysieke activiteit. En na het trainen en afkoelen van de spieren zal dit helpen de spieren te ontspannen en ontstekingen en ongemakken te verminderen.
  • Goede voeding en hydratatie. Zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen en water binnenkrijgt om uw spieren in goede conditie te houden en ze regelmatig te laten herstellen.
  • Reguliere trainingen. Regelmatige fysieke activiteit helpt uw ​​spieren te wennen aan de stress en verbetert hun vermogen om zich aan te passen aan de training. Dit kan de kans op pijn verkleinen.