Of je nu al een tijdje naar de sportschool gaat of dit jaar net bent begonnen met krachttraining, het kiezen van een gewicht kan een lastige opgave zijn. U wilt geen risico lopen op letsel, dus u kunt het beste de zwaarste gewichten vermijden.
Aan de andere kant, als je doel niet spieruithoudingsvermogen is, zal het tillen van lichte gewichten waarschijnlijk niet de gewenste resultaten en veranderingen opleveren. Het kiezen van het juiste gewicht voor een specifiek doel is een hele kunst. zal je hierbij helpen.
Hoe spiermassa op te bouwen: waar te beginnen?
De voordelen van krachttraining zijn goed gedocumenteerd en een paar volledige sessies per week zijn essentieel voor de algehele conditie. Bovendien raden deskundigen aan dat volwassenen tussen 19 en 64 jaar twee versterkende krachttrainingen per week doen als onderdeel van hun aanbevelingen voor fysieke activiteit. Maar als u nog niet met gewichten bezig bent, kan het moeilijk zijn om te weten waar u moet beginnen.
“Als je net begint met gewichten, neem dan de tijd om een structuur en plan te creëren”, zegt Steph Williams, trainer en oprichter van WeGLOW. Stel je voor welke oefeningen je gaat doen, in welke volgorde en hoeveel herhalingen en sets. Begin door eenvoudigweg lichte gewichten, zoals halters, toe te voegen aan bekende lichaamsgewichtbewegingen, zoals squats of lunges.
Begin met een gewicht waar u zich prettig bij voelt en, belangrijker nog, waarmee u tijdens de hele beweging de juiste vorm kunt behouden. Zelfs als je denkt dat het te licht is, is het beter om ermee te beginnen, vertrouwen te winnen en het gewicht in de loop van de tijd op te bouwen.
Je zult het aantal herhalingen moeten verhogen en dan naar zwaardere gewichten moeten gaan en kijken hoeveel herhalingen je kunt doen. Als je lichaam eenmaal gewend is aan het tillen van een bepaalde hoeveelheid gewicht, moet je overgaan op zwaardere gewichten, aldus trainer en MADE-oprichter Penny Weston.
Dus als je door verzwaarde squats meer verveeld dan buiten adem raakt, is het tijd om je gewicht te veranderen. Als je alle herhalingen redelijk gemakkelijk kunt voltooien en toch de juiste vorm kunt behouden, betekent dit dat je zeker het gewicht kunt verhogen en een zwaarder gewicht kunt gebruiken de volgende keer dat je deze oefening doet.
Idealiter zou je de moeilijkheid halverwege tot tweederde van de set moeten beginnen te voelen. De laatste paar herhalingen moeten zo moeilijk zijn dat je het gevoel hebt dat je er niet nog een kunt doen.
Hoe u veilig kunt aankomen
De belangrijkste tip hier is om langzaam te gaan. Als u het gevoel heeft dat u het gewicht kunt verhogen, verhoog het dan in kleine stappen, bijvoorbeeld 1-2,5 kg, en zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging de juiste vorm behoudt. Zodra u zeker bent van uw vorm, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht. Overhaast het proces niet.
Focus op vorm
Het is gemakkelijk om te denken dat het gewicht te licht lijkt, terwijl in feite een kleine verandering in vorm een verschil kan maken. Als je het gewicht rondzwaait om de beweging te voltooien, is dit een teken dat het te zwaar voor je is, en ook al lijkt het gemakkelijk, je riskeert blessures en doet jezelf er geen plezier mee.
De sleutel tot het heffen van gewichten of het veranderen van welk aspect van uw trainingsprogramma dan ook is het zorgen voor een goede vorm, controle en tempo tijdens alle oefeningen. Offer vorm nooit op voor gewicht. Dit zal niet alleen het risico op blessures helpen verminderen, maar het zal er ook voor zorgen dat de spieren waarop u zich richt, daadwerkelijk werken.
Verhoog eerst het aantal herhalingen, niet het gewicht
Zodra je je vorm met lichte gewichten onder de knie hebt, is het tijd om je aandacht te richten op herhalingen en sets. Begin met een gewicht dat je 10-15 keer correct kunt tillen. Begin met een of twee sets van 10-15 herhalingen en ga langzaam verder totdat je drie sets kunt uitvoeren. Zodra u dit aantal sets en herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, verhoogt u het gewicht geleidelijk met 5 of 10%.
Een goede indicatie of u moet aankomen, is hoe u zich aan het eind voelt. Als je het gevoel hebt dat je gemakkelijk meer herhalingen kunt doen, dan is het tijd om na te denken over het verhogen van het gewicht. Je moet aandringen en bereid zijn om de laatste paar herhalingen af te maken.
Registreer uw voortgang
Weston raadt aan om uw voortgang vast te leggen. “Ik adviseer mensen altijd om een logboek bij te houden van de gewichten die ze gebruiken voor verschillende oefeningen. Dit maakt het gemakkelijker om je voortgang bij te houden en de gebieden te identificeren waaraan je mogelijk moet werken.”
Williams is het ermee eens dat het van cruciaal belang is om de balans op te maken van uw prestaties. Vergeet niet om na te denken over uw voortgang wanneer een gewicht dat ooit zwaar aanvoelde nu lichter aanvoelt omdat de trainingen niet eenvoudiger worden, maar u sterker wordt.
Luister naar je lichaam
Als je eenmaal gewend bent aan een trainingsroutine waarin je er zeker van bent dat je jezelf uitdaagt, is het gemakkelijk om de focus te verliezen en de basis te vergeten, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren.
Onthoud dat kracht een reis is en dat er geen tijdsbestek is voor uw gezondheid en conditie. Forceer jezelf niet om gewichten te heffen als je lichaam of geest er nog niet klaar voor is. Begin klein, concentreer u op de juiste vorm en controle, en let op uw voeding. Ons lichaam heeft voedingsstoffen en voldoende brandstof nodig, zodat we het maximale uit onze trainingen kunnen halen en er goed van kunnen herstellen.
Aarzel dus niet om een extra schijf aan je halter toe te voegen, doe het gewoon veilig en verstandig.
Sommigen zijn er zeker van dat er niets beters is dan krachttraining. Maar zijn ze echt beter voor het opbouwen van spieren dan hardlopen?
