Len strakke schouders kunnen pijn of stijfheid in de nek of rug veroorzaken en ook de dagelijkse activiteiten beperken. Hier zijn 8 oefeningen die je zullen helpen je schouders te openen en te versterken en zo een betere houding te krijgen
De smalle schouders ze kunnen in en in de bovenste romp de dagelijkse activiteiten veroorzaken en beperken.
Het schoudergewricht is het meest mobiele gewricht van het lichaam. Het beweegt de schouder heen en weer, zorgt ervoor dat de arm in een circulerende beweging kan bewegen en weg en weg van het lichaam kan bewegen.
Schouders naar voren gesloten: de oorzaken
Wat zijn de oorzaken die ervoor zorgen dat de schouders naar voren gesloten zijn?
Bij veel van de bewegingen die u in het dagelijks leven doet, leunt u naar voren, waardoor uw schouders, nek en rug verkrampen. Vaak worden de schouders gesloten, strak en stijf door:
- spanning
- spanningen
- overmatig gebruik in bewegingen
- langdurig verkeerd zitten
- verkeerde houdingen op het werk of tijdens momenten van ontspanning
- verkeerde slaapposities
- verwondingen
- onjuiste uitlijning van de kinetische ketens van het lichaam
- zwakke spieren
- het vervoeren van zware tassen of zware voorwerpen
- zeer grote borsten
- artritis
- veroudering
Naarmate u ouder wordt, is de kans groter dat u meer problemen krijgt met het sluiten van de schouder, omdat de weefsels rondom de schouder met de jaren de neiging hebben te degenereren.
De beste vorm van preventie is bewegen. Zelfs als u nog geen smalle schouders heeft, is het belangrijk om vandaag met een oefenprogramma te beginnen, zodat u morgen niet met opgetrokken en smalle schouders komt te zitten.
- Blijf actief, vermijd een sedentaire levensstijl
- Train en versterk uw schouderspieren
- Voer schouderspecifieke oefeningen uit om kracht en mobiliteit in uw schouderspieren en gewrichten op te bouwen
- Strek uw schouderspieren regelmatig om pijn te verminderen en blessures te voorkomen
- Verbeter uw lichaamsuitlijning
- Besteed aandacht aan je lichaam en vergeet niet je schouders te openen terwijl je alledaagse dingen doet (werken, studeren, ontspannen en plezier maken)
- Stress verminderen
- Doe zo nu en dan een massage om de spanning in je schouders te verminderen
- Ontspan spanningen in dit gebied met middenrifademhaling
Als u naast opgetrokken schouders, ondanks schouderversterkende en rekoefeningen, na maanden hevige pijn, zwakte in de armen of nekpijn voelt, neem dan contact op met uw arts. Hij kan u therapieën aanbevelen of u doorverwijzen naar andere specialisten in de regio. sector.
8 oefeningen om je schouders te openen
Deze eenvoudige oefeningen zullen je helpen open schouders, verbeter de beweging en voorkom blessures.
Voordat u begint, doet u een warming-up van 3-5 minuten met langzame dynamische bewegingen zoals cirkels met de armen vooraan en kruisen met de klok mee en tegen de klok in, zwaaien van de armen, rotaties van de schouders naar voren en naar achteren.
1. Halve rotatie met gebogen arm en evenwijdig aan de vloer
Ga rechtop staan en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen zijwaarts en breng uw elleboog op schouderhoogte. Trek uw schouderbladen naar achteren en buig uw armen in een hoek van 90°. Houd uw onderarmen loodrecht op de vloer. Ga met uw ellebogen op schouderhoogte staan, breng uw onderarmen evenwijdig aan de vloer en keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Doe 2 – 3 sets van 12 herhalingen. Als je de oefening wilt intensiveren, kun je een flesje water of een kleine halter in je handen houden.
2. Openen en sluiten van de armen alsof u het raam wilt openen en sluiten
Ga rechtop staan en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen in een hoek van 90 graden en klem je ellebogen tegen je ribben. Ga met een rechte rug staan en plaats uw handpalmen voor u tegen elkaar. Beweeg de handpalmen langzaam van elkaar af en open uw onderarmen zo ver mogelijk naar de zijkanten zonder uw ellebogen los te maken van de romp en breng dan uw handpalmen weer naar elkaar toe. Doe 2 – 3 sets van 12 herhalingen. Als je de oefening wilt intensiveren, kun je een flesje water of een kleine halter in je handen houden.
3. Strek de hand richting het schouderblad
Breng vanuit een zittende positie uw linkerarm naar de zijkant van uw hoofd. Buig uw linkerarm en gebruik uw rechterhand om uw linkerelleboog vast te pakken, die loodrecht op de vloer blijft. Breng uw linkerhand langzaam naar uw linkerschouder totdat u deze aanraakt, als dit voor u mogelijk is. Houd de pose 30/40 seconden vast. Herhaal met je rechterarm. Doe 2 – 3 sets voor elke arm.
4. Armen strekken tussen de deur
Ga in het midden van een open deur staan. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw armen en laat uw handpalmen, ellebogen en onderarmen op de zijkanten van het deurkozijn rusten. Duw je borst naar voren zonder je rug te buigen. Je zou je schouderbladen en schouders moeten voelen openen. Blijf 1 minuut. Herhaal dit voor 2 – 3 sets.
5. Pak tijdens het zitten de zijkanten van de rugleuning van de stoel vast
Ga op een stoel zitten met uw rug iets weg van de rugleuning van de stoel. Pak de zijkanten van de zitting van de stoel met uw handen vast, sluit uw ellebogen naar binnen en trek uw schouderbladen naar achteren. Ga met je rug en hoofd recht staan. Houd de pose 30/40 seconden vast. Doe 2 – 3 sets.
6. Knielend met de ellebogen op de stoel
Ga op je knieën ongeveer 50/70 centimeter voor de bank, een plank of de zitting van een stoel zitten. Plaats een kussen onder je knieën. Plaats uw ellebogen op de rand van uw plank, houd uw vingers naar het plafond gericht en plaats uw handpalmen tegen elkaar. Strek je heupen naar achteren, houd je rug recht (laat je billen niet richting je hielen zakken) en plaats langzaam je hoofd tussen je armen tot je oren op schouderhoogte zijn. Houd de pose 30/40 seconden vast. Doe 2 – 3 sets.
7. Superman-variant met gekruiste vingers achter zijn rug
Ga liggen met je buik op de grond. Verstrengel je vingers achter je rug. Til langzaam je voorhoofd en borst op en kijk naar de grond. Breng uw handen en armen omhoog en beweeg ze zo ver mogelijk van uw rug af, zonder uw handen eraf te halen. Houd de pose 30/40 seconden vast. Doe 2 – 3 sets. Voor een eenvoudigere versie kunt u uw handen achter uw rug kruisen terwijl u staat.
8. Uitgebreide puppyhouding met schouderrek
Ga op handen en voeten staan met je heupen boven je knieën en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga met je staartbeen omhoog staan en schuif je handen zo ver mogelijk naar voren totdat je je borst naar de grond laat zakken. Plaats je ellebogen en voorhoofd op de grond en ga met je heupen omhoog staan. Als je de grond niet met je voorhoofd kunt aanraken, plaats dan een kussen of yogablok onder je voorhoofd. Houd de pose 30/40 seconden vast. Doe 2 – 3 sets.
Enkele suggesties
- Begin en voer de oefeningen langzaam uit, zonder te forceren
- Als u hevige pijn voelt tijdens het uitvoeren van de oefeningen, stop dan op het punt dat u kunt ondersteunen zonder ongemak te voelen
- Focus op beweging en ademhaling
- Doe wat je kunt en luister naar je lichaam
