7 rekoefeningen om de bilspier te ontspannen en ook de spanning in de heupzenuw en piriformis te verlichten
DE ze stellen ons in staat veel activiteiten uit te voeren, zowel tijdens de training als in het dagelijks leven. Naast het verzorgen van het esthetische aspect met de , moeten we ook de fysiologische functie van de bil behouden, een minder levensstijl aannemen en oefenen .
Hoe de bilspier wordt gemaakt
DE gluteale spieren Ze bestaan uit de gluteus maximus, minimus en medius. Met dit spierstelsel kunnen we staan, lopen, trappen lopen, achterover buigen, hurken, zitten en opstaan uit een stoel of van de vloer.
Ze vormen de basis van ondersteuning voor het bekken en de heupen en stabiliseren het dijbeen tijdens interne en externe rotatiebewegingen.
De billen zijn dus verbonden met de heupen, het bekken, de rug en de benen als uw bilspieren slecht getraind zijnovermatig gestrest tijdens de training of te gespannen vanwege een sedentaire levensstijl en weinig stretching, U kunt pijn en stijfheid ervaren niet alleen in de billen, maar ook in alle andere delen van het lichaam die verbonden zijn met de bilspier.
Hier leest u hoe Strek uw bilspieren elke dag en neem de relatieve voordelen.
Welke voordelen heeft het strekken van de billen?
Het strekken van de billen verlicht spanning, verbetert de algemene mobiliteit van het lichaam en activeert de bloedsomloop in de benen. Bovendien helpt het bij het voorkomen en verminderen van: piriformis-syndroom, lage rugpijn, ischias, bekkenpijn, heup- en beenpijn, blessures en blessures.
Een goede mobiliteit van de billen zorgt ervoor dat u kunt hebben meer balans en stabiliteit, verbetert de houding en houdt pezen en gewrichten gezond.
Wanneer het gepast is om de billen te strekken
Het is belangrijk om na elke training je bilspieren te strekken, maar je kunt de oefeningen vooraf dynamisch uitvoeren als warming-up. U kunt uw bilspieren op elk moment van de dag ontspannen, nadat u te veel uren heeft gezeten, gestaan of gewoon om spanning los te laten.
Als je vóór je training wilt stretchen om je spieren te activeren, voer de oefeningen dan dynamischer uit gedurende ongeveer 30 tot 40 seconden.
Wanneer u aan het einde van een training rekt of om spanning los te laten, blijf dan ongeveer 30 seconden in een statische rekpositie en herhaal de oefening 2 keer.
Tijdens het strekken adem je uit terwijl je de strekpositie aanneemt. Zodra je het maximale extensiepunt hebt bereikt, adem je langzaam en natuurlijk. Om de positie vrij te maken, inhaleer je.
Hier zijn 7 rekoefeningen om de spanning in de billen en de delen eromheen te verlichten: rug, bekken, heupen, heupen, benen, bekkenbodem.
2 rekoefeningen voor de billen terwijl je op de stoel zit
1. Zittende duif
Ga op een stoel zitten, breng uw linkerenkel over uw rechterdij, net boven uw rechterknie. Plaats uw rechterhand op uw enkel en uw linkerhand op de binnenkant van uw linkerknie. Duw langzaam je linkerbeen open, houd je rug recht, adem uit en buig iets naar voren met je romp. Blijf 30 seconden en herhaal aan de andere kant. Strek 2 keer per been.
2. Strek met beenuitval op de draaiende stoel
Begin vanuit een staande positie. Plaats uw rechtervoet op de stoel en zorg ervoor dat uw rechterknie in lijn is met uw rechterenkel. Houd uw linkerbeen recht en houd uw linkerheup in dezelfde lijn als uw linkerenkel. Blijf bij je rug. Plaats de palm van uw rechterhand op uw rechterheup en uw linkerhand buiten uw rechterknie. Adem in, druk de palm van je linkerhand tegen de buitenkant van je rechterknie zonder je dij te bewegen en draai je romp langzaam naar rechts. Blijf 30 seconden en herhaal aan de juiste kant. Strek 2 keer per been.
2 staande bilstrekoefeningen
1. Staande duif
Begin vanuit een staande positie. Breng je linkerenkel over je rechterdij, net boven je rechterknie. Houd een bureau of muur vast voor ondersteuning. Buig langzaam je rechterknie en duw je heupen achter je alsof je gaat zitten. Duw uw knie niet voorbij de tenen van uw rechtervoet. Ga naar beneden totdat je de rek in je linkerbilspier voelt. Blijf 30 seconden en herhaal aan de andere kant. Strek 2 keer per been.
2. Guirlande
Begin vanuit een staande positie met je voeten breder dan je heupen. Buig je knieën en laat jezelf naar de grond zakken door je bil tussen je hielen te brengen. Breng uw handpalmen voor uw borst in gebedspositie en plaats uw ellebogen aan de binnenkant van uw knieën. Duw met je ellebogen je dijen naar buiten, verleng je wervelkolom en breng je stuitbeen naar beneden. Als u uw hielen niet op de grond kunt houden, plaats dan een steun onder uw hielen of begin met uw hielen omhoog. Blijf 30 seconden en herhaal 2 keer.
3 rekoefeningen voor de billen op de vloer
1. Positie van de koninklijke duif
Begin op handen en voeten. Schuif je rechterknie naar voren en strek je linkerbeen achter je uit. Laat de rechterbil zakken richting de hiel en breng de voet naar buiten richting de binnenkant van de dijen, zodat je de rechterhiel naast de rechter binnenkant van de dijen krijgt. Strek je linkerbeen uit en breng je wreef naar de grond. Sta 20 seconden met uw rug recht en adem op natuurlijke wijze. Zonder de positie los te laten, adem uit en buig de romp naar voren richting het rechterbeen, blijf 20-30 seconden staan. Herhaal op het andere been. Rek 2 keer uit.
2. Blij kind
Ga op je buik liggen. Breng je knieën naar je borst, open je dijen, plaats je handen op je binnenkant van de dijen en pak je tenen vast. Duw je knieën met je handen naar de grond alsof je ze onder je oksels wilt brengen. Til uw rug niet van de vloer. Blijf 30 seconden staan en herhaal dit 2 keer.
3. Benen gekruist over de borst
Ga op je buik liggen, til je benen op en plaats ze in een gekruiste positie. Pak je knieën of, als je kunt, je enkels in je handen en trek ze naar je borst. Til uw onderrug iets op terwijl u uw benen tegen uw borst drukt. Blijf 30 seconden. Herhaal het kruisen van het andere been. Rek 2 keer uit.
Rekken helpt preventie
Als je het nog nooit hebt gedaan begin met 20 seconden. Als u aanzienlijke verwondingen heeft of een operatie heeft ondergaan of een blessure aan uw benen, bekken, heupen of rug heeft, raadpleeg dan een professional in de sector voordat u rekoefeningen uitvoert.
Strek je billen consequent ook een paar minuten, het kan het risico op letsel en letsel helpen verminderen en de kwaliteit van het lopen op oudere leeftijd verbeteren.
