Sen je wilt de spieren van je lichaam testen – zonder gewichten te heffen – en creativiteit en plezier toevoegen aan je lichaamsgewichttrainingen, probeer dan te trainen met ophangbanden
L’schorsing opleiding verandert elke oefening in een uitdaging voor je lichaam met behulp van slechts twee elementen: de zwaartekracht en uw lichaamsgewicht.
Hoe worden ophangriemen gemaakt?
Het ophangingsfitnessapparaat, of over de hele wereld bekend onder de naam “TRX”, bestaat uit twee riemen die lijken op twee enorme bretels. De riemen zijn voorzien van ankers om het gereedschap achter de deur, het plafond via beugels, aan bomen, balken etc. te plaatsen.
Het bestaat uit verschillende karabijnhaken en metalen gespen die op en neer bewegen om de lengte van de riem aan te passen. Aan het uiteinde van de twee banden bevinden zich twee ankerhandvatten van comfortabel materiaal en de voetsteunen, waar u, afhankelijk van de oefening, uw handen of voeten in steekt.
De ophangbanden wegen van 500 g tot ongeveer 1 kg, zijn niet omvangrijk en kunnen gemakkelijk worden vervoerd in een kleine tas, die vaak in de set wordt meegeleverd.
Hoeveel kosten ophangriemen
De kosten kunnen, afhankelijk van het type ophangband, variëren van 40 tot 270 euro. Ze kunnen zowel online als in sportwinkels worden gekocht.
Suspension-training: de voordelen
Wat zijn de belangrijkste voordelen van Suspension-training?
- Met de ophangriemen kun je de moeilijkheidsgraden van de oefeningen diversifiëren door simpelweg de lengte van de touwen of de positie van de voeten en handen te variëren
- U kunt de prestaties van het lichaam in het algemeen verbeteren
- Het is een uitstekende workout voor volwassenen en senioren
- Draagbaar en veelzijdig, omdat hij klein is en weinig ruimte in beslag neemt
- Je kunt thuis trainen door hem achter een deur te bevestigen met de juiste sluiting, in het park door de riemen aan een boom of aan een stevig en stabiel onderdeel te bevestigen, in de sportschool of waar je maar wilt.
- Verbetert de functionele kracht, stabiliteit en balans
- Draagt bij aan gewichtsverlies en verminderd risico op hart- en vaatziekten
- Verbetert de reflexen en kracht in de handen
- Versterkt en vormt de spieren van het lichaam
- Je kunt je hele lichaam trainen en veel oefeningen doen
Suspension-training: de contra-indicatie
Wat zijn de belangrijkste contra-indicaties voor Suspension Training?
Dit type training moet met de nodige voorzichtigheid en onder begeleiding van professionals uit de sector worden uitgevoerd als:
- Je hebt aanzienlijke schouderblessures
- Je hebt weinig mobiliteit door articulatie in je schouders, ellebogen en handen
- U lijdt aan aanzienlijke bloeddruk- of cardiovasculaire problemen
- U heeft aanzienlijke hernia’s en uitsteeksels in uw wervelkolom
- U heeft degeneratieve ziekten die uw botten en spieren aantasten
Ook als u geen bijzondere gezondheidsklachten heeft en nog nooit ophangbanden heeft gebruikt, kunt u terecht bij de coaches in de fitnessbranche die u kan laten zien hoe u het het beste kunt gebruiken om de beste resultaten te verkrijgen.
Hoe u een training start met ophangbanden
Zodra u de “TRX”-ophangriemen tot uw beschikking heeft, moet u, voordat u begint, een aantal eenvoudige dingen doen:
- Draag geschikte kleding om de beweging van het lichaam te vergemakkelijken
- Draag schoenen met een zool die niet gemakkelijk over de vloer glijdt
- Plaats een mat naast de riemen om oefeningen uit te voeren waarbij u uw handen of ellebogen op de grond plaatst
- Gebruik fitnesshandschoenen als je een stabielere grip wilt, vooral als je handen veel zweten
Voor het uitvoeren van de oefeningen heb je verschillende mogelijkheden: je kunt persoonlijk of online gevolgd worden door een personal trainer; je kunt gebruik maken van de daarvoor bestemde gratis of betaalde apps die een reeks oefeningen en complete programma’s aanbieden; bekijk video-tutorials op internet.
Veel verkopers leveren papieren of digitale handleidingen in de set om het hangende gereedschap zo goed mogelijk te gebruiken.
Omdat je je handen of voeten boven de grond kunt laten hangen, moet je experimenteren met het uitproberen van een reeks nieuwe bewegingen.
Hoe lang moet de training duren om resultaat te krijgen en calorieën te verbranden?
Het hangt echt af van uw doelen, de spiersectoren die u moet trainen en of u uw gewichts- of functionele routine wilt integreren met suspensietraining.
De duur van een training kan variëren van 10 tot 60 minuten, hetzelfde geldt voor calorieën, afhankelijk van de duur, de intensiteit van de training en je lichaamsbouw verbrand je gemiddeld 100 tot 600 calorieën.
Trainen met de ophangriemen: de programma’s
Hier vindt u een reeks programma’s die te maken hebben met ophangriemen.
De oefeningen moeten worden gedaan met de ophangriemen. Afhankelijk van de oefening en het te trainen lichaamsdeel moet u uw handen of voeten in het handvat steken dat zich aan de uiteinden van elke ophangriem bevindt.
Als u in eerste instantie niet in staat bent om de vereiste sets voor elke training te voltooien, kunt u beginnen met 1 of 2 sets. Als je meer dan 10 seconden herstel nodig hebt, rust dan een paar seconden langer
Gzowel sterk als slank (programma van 15 minuten)
Suspension trainingsprogramma van 15 minuten voor sterke en slanke benen.
Doe elke oefening 30 seconden en blijf 10 seconden. Herhaal de 8 oefeningen voor 3 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.
- Squat Row (staand gegrepen)
- Squat met rechterbeen omhoog (staand in de handen gehouden en rechterbeen omhoog)
- Squat met linkerbeen omhoog (staand in de handen gehouden en linkerbeen omhoog)
- Longeersprong (staande greep in de handen)
- Bulgaarse squat rechterbeen hangend (staand met de schouders en rechtervoet in de greep)
- Bulgaarse squat, linkerbeen hangend (staand met de schouders, linkervoet in de greep)
- Hurksprong (staand in de handen gehouden)
- Alternatieve zijwaartse uitval (staande handgreep)
Bsterke en strakke beklimmingen (programma van 15 minuten)
Suspension-trainingsprogramma van 15 minuten voor sterke en gespierde armen.
Doe elke oefening 30 seconden en blijf 10 seconden. Herhaal de 8 oefeningen voor 3 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.
- Chestpress (staand met de schouders in de handen)
- Opdrukken (in buikligging, lichaam op de grond hangend, in de voeten gehouden)
- Triceps pull (staand met de schouders in de handen)
- Biceps Curl (staand in de handen gehouden)
- Spiderman Push-up (in buikligging, lichaam op de grond, vastgehouden in de voeten)
- Borstvlieg (van achteren staan, in handen drukken)
- Rechterarmrij (staande greep in rechterhand)
- Linkerarmrij (staande greep in linkerhand)
Stevige billen en sterke benen (programma van 25 minuten)
Suspension trainingsprogramma van 25 minuten voor stevige billen en sterke benen.
Doe elke oefening 30 seconden en blijf 10 seconden. Herhaal de 8 oefeningen voor 4 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.
- Calf raises (staand in de handen genomen)
- Gebogen been-bilbrug (buik omhoog, rug op de grond, voetgreep)
- Gebogen rechter enkelbeen glute bridge (buik omhoog, rug op de grond, rechtervoetgreep)
- Gebogen linker enkelbeen glute bridge (buik omhoog, rug op de grond, linkervoetgreep)
- Sumo squat jump (staande greep in de handen)
- Deadlift met het rechterhangende been (op de rug staan, rechtervoet in grip)
- Deadlift met linkerhangend been (op de rug staan, linkervoet in grip)
- Gestrekte benen glute bridge (buik omhoog, rug op de grond, voetgreep)
Gebeeldhouwde buikspieren (programma van 15 minuten)
Suspension-trainingsprogramma van 15 minuten voor gevormde buikspieren.
Doe elke oefening 30 seconden en blijf 10 seconden. Herhaal de 8 oefeningen voor 3 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.
- Plankarmen uitgestrekt (buik naar beneden gevangen in de voeten en lichaam opgehangen op de vloer)
- Klimmer (buik naar beneden gevangen in de voeten en lichaam opgehangen op de vloer)
- Hoge plank open dicht benen in suspensie (buik naar beneden vastgehouden in de voeten en lichaam opgehangen op de vloer)
- Elleboogplank op de vloer aan de rechterkant op en neer langs de zijkant (aan de rechterkant in de voeten genomen)
- Elleboogplank op de vloer aan de linkerkant op en neer langs de heup (aan de linkerkant genomen in de voeten)
- Hoge plank, buig en strek je benen (buik naar beneden vastgehouden in de voeten en lichaam opgehangen op de vloer)
- Ga zitten, handen in de greep (zitpositie op de grond en benen gebogen, gegrepen in de handen)
- Snoekcrunch (buik vast in de voeten en lichaam op de grond)
