Er zijn drie hoofdfasen in de training:
- hang gewoon met je handen aan de horizontale balk. Dit is hoe de grijpkracht wordt getraind.
- negatieve pull-ups. Plaats het platform, ga erop staan en pak de horizontale balk met uw handen vast. Spring, fixeer en laat langzaam terugzakken naar het platform.
- pull-ups met behulp van een simulator – een gravitron of een sportexpander. Deze apparaten duwen je omhoog richting de stang, waardoor je eigen gewicht lichter wordt.
De gravitronsimulator bestaat uit twee hoofdonderdelen: een verticaal frame, dat eindigt met een horizontale balk, en een bewegend platform.
Een sportexpander werkt volgens hetzelfde principe. Het ene uiteinde ervan is aan de dwarsbalk vastgemaakt en het andere uiteinde hangt vrij. Je moet de stang met je greep vastpakken en met je voet op de ophanglus van de expander stappen – deze zal je omhoog duwen, waardoor het optrekken gemakkelijker wordt.
Om te leren hoe je pull-ups voor een meisje of een man kunt doen, moet je enkele aanbevelingen volgen.
- De greep op de stang moet iets breder zijn dan schouderbreedte. Handpalmen van u af gericht.
- Uitgangspositie: hangend aan de stang, armen volledig gestrekt.
- Om op te tillen, moet u uw schouderbladen samenknijpen en uw ellebogen naar achteren richten. De beweging moet voortkomen uit de kracht van de armen en de rug. Het is belangrijk om uw benen niet te gebruiken of met uw lichaam te zwaaien.
- Je moet jezelf langzaam laten zakken, de beweging beheersen en jezelf niet scherp laten hangen.
- Je kunt na het tillen van de stang springen, maar doe dit alleen met volledige controle over je lichaam.
Het wordt aanbevolen om 3 tot 5 sets uit te voeren, die elk variëren van 5 tot 15 herhalingen.
De trainingstijd varieert: van 15 tot 30 minuten als u zich concentreert op het uitvoeren van slechts één oefening, of tot 60 minuten als u van plan bent meerdere oefeningen uit te voeren.
Mis niet
- Schokken.
- Te snel bewegen tijdens de oefening.
- Gebruik je benen om op te tillen in plaats van arm- en rugkracht.
- Verminderd bewegingsbereik.
Ook kunnen mensen met overgewicht of gewichtsproblemen het moeilijk vinden om pull-ups uit te voeren vanwege de zware belasting die op hen rust. Dan moet u beginnen met eenvoudigere trainingsopties en geleidelijk de complexiteit en belasting verhogen.
Is het mogelijk om dergelijke deadlines te halen? Ja, dat kan. De trainingsfasen kunnen een maand of zelfs een week duren. Het hangt allemaal af van uw fysieke conditie. Hier zijn enkele tips om u te helpen zo snel mogelijk pull-ups aan de horizontale balk te leren doen.
1. Begin met voorbereidende oefeningen
Voordat u pull-ups aan de horizontale balk gaat doen, moet u uw spieren en ligamenten opwarmen en voorbereiden. Begin je training met lichte oefeningen, bijvoorbeeld verschillende varianten van reverse push-ups, oefeningen etc.
2. Train je rug- en armspieren
3. Vergeet je schouders en buikspieren niet
Deze spiergroepen zijn belangrijk voor het uitvoeren van de oefening. Schouder core training vergroot de optrekkracht en controle over de beweging.
4. Vergeet de oefentechniek niet
Dit is een noodzakelijk aspect om resultaten te bereiken. Een onjuiste techniek kan leiden tot blessures en ineffectieve training. Zoek een ervaren trainer om u te helpen de oefening onder de knie te krijgen. Hij zal u ook laten zien hoe u uw lichaam op de juiste manier positioneert en beweegt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van uw training te maximaliseren.
5. Begin met ondersteuning
Als je net begint met trainen en geen enkele pull-up aan de horizontale balk kunt doen, begin dan met behulp van ondersteuning. Vraag bijvoorbeeld een vriend of trainer om je vast te houden (bijvoorbeeld bij je benen of middel) zodat je de oefening kunt doen. Dit zal je helpen om te beginnen met trainen en om aan de beweging te wennen.
6. Verhoog geleidelijk de belasting
Als je leert hoe je pull-ups op een horizontale balk kunt doen met behulp van ondersteuning, verhoog dan geleidelijk de belasting. Doe bijvoorbeeld eerst zelf één pull-up, dan twee, drie, etc. Herhaal dit totdat je zonder hulp een bepaald bedrag hebt gedaan.
7. Beweeg regelmatig
Mis niet
8. Let op je dieet en rust
Neem voldoende op in uw dieet om het lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Vergeet rust en een goede nachtrust niet: deze zijn belangrijk voor spierherstel na de training.
9. Wanhoop niet
Het leerproces kan enige tijd duren, dus wees geduldig en geef niet op. Verhoog geleidelijk de belasting, volg de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening – en u zult de resultaten zien.
