QAls je traint wil je graag de gewenste resultaten behalen in de best mogelijke tijd, maar dat lukt niet altijd. Hier zijn enkele trainingsstrategieën om jezelf effectief te verbeteren.
Wanneer u besluit te gaan trainen, stelt u meestal zeer specifieke doelstellingenduidelijk idee om de best mogelijke winst uit de oefeningen te halen wat u doet, en optimaliseer het beste de tijd die nodig is voordat de eerste resultaten verschijnen. Helaas is het heel gebruikelijk om een paar verkeerde stappen te zetten die dit proces vertragen. Dus hier is het enkele tips en strategieën Hierdoor kunt u dit niet doen en worden uw trainingen effectiever.
Stel een trainingsstrategie op
Voordat u zelfs maar naar de sportschool stapt of thuis gaat trainen, bekijk uw trainingsschema en maak een nauwkeurig mentaal plan van wat u in de volgende minuten moet doen. Als u in de sportschool traint wanneer het druk is, breng dan snel wijzigingen aan in uw trainingsgeschiedenis op basis van de beschikbaarheid van apparatuur om te voorkomen dat u doelloos ronddwaalt en niet zeker weet wat u moet doen.
Draag een horloge
Houd een horloge of stopwatch bij de hand Hiermee kunt u oefeningen met grotere precisie uitvoeren en om altijd de minuten onder controle te hebben die nodig zijn om ze te doen. Dit zal u helpen om op schema te blijven. Ook loop je niet het risico dat je tussen de sets meer of minder rust dan nodig is.
Neem een fles water mee
Als u buiten sport, zorg dan dat u een persoonlijke waterfles of waterfles bij de hand heeft elimineert tijdverspilling fysiologisch noodzakelijk om naar de dichtstbijzijnde fontein te gaan of, als je in de sportschool bent, om naar de automaat te gaan. Verder jij zorgt ervoor dat je goed kunt hydrateren tijdens de training en op de juiste momenten.
Zet uw smartphone in de modus ‘Niet storen’
Ontvang een sms of bel tijdens de fitnesssessie het kan je afleiden en het tempo van je trainingsprogramma verstoren, of u nu besluit te antwoorden of niet. Tenzij het een noodgeval is, wacht dan in ieder geval tot je klaar bent met de oefening voordat je je smartphone pakt.
Overdrijf de verwarming niet
Je hebt slechts 10 minuten nodig om je op te warmenis het niet alleen nutteloos om dit langer te doen, maar het kan ook de resultaten van je training negatief beïnvloeden. Het opwarmen van het lichaam, het activeren van de spieren en het vergroten van de bewegingsvrijheid zijn prioriteiten, maar het is niet nodig om te overdrijven.
Train met close sets
Het gebruik van de zogenaamde superserie bespaart tijd omdat tHiermee kun je aan twee spiergroepen werken in dezelfde tijd die normaal gesproken nodig is om een beweging uit te voeren en te herstellen. De reden is heel simpel: met deze methode stop je niet tussen de ene serie en de andere, maar herstelt de ene spier terwijl je aan de andere werkt. Je kunt twee oefeningen combineren (bijvoorbeeld squats en push-ups), zolang ze niet dezelfde spieren trainen, maar voor het beste resultaat kies je tegenovergestelde spiergroepen.
Leer PAP-training
De Post Activation Potentiation (PAP) is er één theorie volgens welke de kracht die door een spier wordt uitgeoefend, toeneemt als gevolg van de eerdere samentrekking ervan. Om dit te oefenen, voer je een zware krachtbeweging uit, onmiddellijk gevolgd door een plyometrische oefening die met hetzelfde bewegingspatroon werkt (bijvoorbeeld een squat en een boxjump). Deze reeks verhoogt de resultaten in termen van kracht.
Onderschat de rek- en strekoefeningen tussen sets niet
Om zowel kracht als uithoudingsvermogen te verbeteren, stop niet volledig tussen sets oefeningen, maar Haal het beste uit uw hersteltijd gerichte oefeningen doen, afhankelijk van de spieren die u traint. Als je met gewichten traint, zijn strekkingen de meest geschikte bewegingen in deze fase, omdat ze een beter herstel mogelijk maken.
Probeer dynamisch stretchen
In plaats van de typische ‘buigen en vasthouden’-oefeningen uit te voeren, kunt u het beste dynamische rekoefeningen proberen, waarbij bewegingen van het lichaamsgewicht worden gebruikt om de training na te bootsen die u gaat uitvoeren. Met deze manier van verwarmen verhoog je de Bloedstroom en de mobiliteit wordt verbeterd zonder de elastische eigenschappen van de spieren en spieren in gevaar te brengen pezen. Dus als je bijvoorbeeld gaat loopis het een goed idee om ongeveer 5-10 minuten te doen jij zinkt, knieverhogingen en beenzwaaien voordat u op de loopband stapt of naar het park gaat.
Beperk isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen zoals Bicep Curls of Leg Extensionswerken ze slechts één spiergroep tegelijk, waardoor de tijd die nodig is om zichtbare resultaten in het hele lichaam te bereiken langer wordt. Als je alleen isolatieoefeningen doet, moet je er rekening mee houden dat je vele uren in de sportschool of op je trainingsmat thuis doorbrengt om effectief alle spiergroepen te trainen die je hebt besloten te verbeteren, met het risico dat je motivatie afneemt.
Om het probleem te omzeilen, kun je tegen het einde van de training een paar isolatiebewegingen maken, maar bevatten meestal samengestelde bewegingen. Welke? Er zijn veel opties, maar Squats, Deadlifts, Bench Press en Pull-Ups trainen zeker kracht en kracht gelijkmatig en versterken meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor u het meeste uit de beschikbare tijd kunt halen.
Als je weinig tijd hebt, sla dan de cardiotraining over
Als cardio-activiteit meestal een integraal onderdeel is van uw fitnessroutine, maar op een dag heb je minder tijd dan normaal om te trainen, geef prioriteit aan krachtwerk. Een lange cardiosessie kan uw voortgang verminderen en minder voordelen opleveren voor uw atletische prestaties en zelfs uw lichaamsbouw dan een volledige gewichthefsessie, ontworpen om verhoog de toning en bouw droge spiermassa op. Als je echter een heel strikt trainingsschema moet volgen dat je dwingt om cardio te doen, doe dat dan via een discipline die je zelfs maar een paar minuten de tijd geeft om aan toning te besteden.
Slaap beter ’s nachts
Slecht en weinig slapen heeft volgens verschillende sportgeneeskundige onderzoeken niet alleen invloed op de fysieke prestaties (en het aantal verbrande calorieën), maar ook op het vermogen van het lichaam om na elke training optimaal te herstellen. Slaap stimuleert hormonale veranderingen die het herstel van het lichaam bevorderen. Slaap minimaal 7-9 uur.
Trakteer uzelf op een anti-vermoeidheidsmassage
A anti-vermoeidheidsmassage beïnvloedt de genen in spiercellen en gaat deze tegen L’ontsteking. Het moet deel uitmaken van uw wekelijkse routine, omdat het de training en het herstel bevordert. Het is belangrijk om te onthouden dat spieren zich niet vormen tijdens de training, maar tijdens de herstelperiodes tussen uw trainingen. Massage helpt dit proces.
